For å få effekten man ønsker av trening, er det lurt med en god plan. Det som igjen styrer planen, er hvilke mål man setter seg - det gjelder uansett om man er topputøver eller mosjonist. For de fleste jeg hjelper, handler målene om utvikling og prestasjon. For egen del handler målene like mye om helse, treningsglede og nysgjerrighet rundt trening og effekt. Først og fremst setter jeg veldig stor pris på å ha en godt fungerende kropp, som kan respondere på den treningen jeg legger ned. Det er ingen selvfølge, noe jeg ser alt for godt hjemme med min alvorlig syke kone. Det at helse og treningsglede vektes høyest når jeg setter meg mål, står ikke i veien for å også kunne jakte framgang, tider og prestasjoner. Men det legger også føringer og gjør det lett å ikke dra det for langt.
Noe som de siste årene har gitt meg mye - er å teste nye ting treningsmessig, løpe mye på høy fart og å trene på en måte som gjøre at jeg kan løpe fortere enn jeg har gjort før. Det at man kan styre treningen mye etter tid, gjør at man får tydelig bilde på hvor man er og hva som må forbedres. Dermed er det også lett å se hva som gir effekt. Normalt sett trener jeg minst an hver dag, aller helst fem økter i uka. Dette er mer enn nok til å fortsatt bli bedre, så lenge innholdet er riktig. På vinteren blir det en langtur eller to på ski og en styrkeøkt, mens det aller meste av den øvrige treningen er løping. Jeg har alltid minst to løpeintervaller i uka. På sommeren er nesten all trening løping og da er det gjerne to langturer og tre hardøkter. Totalt blir det da gjerne 50-80km med løping i uka. I maratonoppkjøringen denne høsten lå det på rundt 75km i snitt i uka. Dette er nok til å løpe forholdsvis fort (2.23), men da kreves det en tydelig plan både med hver enkelt økt og med helheten. For å få til dette, er noe av det viktigste for min del av treninga tilpasses godt inn i hverdagen. For et av hovedmålene er at trening skal gi, men ikke gå utover det som er viktigere – altså familie og jobb.
Min hverdag begynner med fjøsstell klokka 6, etterfulgt av frokost med familien klokka 8. Deretter er det å få ungene av gårde på skolen, før jeg setter meg ned og jobber med treningsveiledning noen timer. Når klokka har blitt en gang mellom 10-11 har man fått gjort ganske mye, og en treningsøkt er som regel på sin plass. På dette tidspunktet føler jeg meg klar til økt, og det er veldig sjelden at ikke gjennomføringen blir bra. Etter økta er det lunsj og så jobbing med treningsveiledning eller på gården. Når ungene kommer hjem fra skolen, er det fullt kjør med middag og aktiviteter – så noen andreøkt er verken noe jeg orker eller har lyst til. Men med et døgn mellom øktene, er man nesten alltid godt restituert og klar til å få topp utbytte – selv med ganske krevende økter i programmet. Skulle jeg hatt dager med to økter, vet jeg at faren for sykdom og skader øker betraktelig - noe som vil gå mot det som er mine hovedmål med treninga. I tillegg prioriterer jeg søvn og kosthold høyt. Det blir stort sett rundt 8t søvn hver natt og mye kjøtt, fisk og grønnsaker fra egen gård/skog/elv. Jeg tror dette er viktig for god helse, som igjen gir kontinuitet - det aller viktigste for å kunne prestere.
Normalt sett trener jeg en økt hver dag fra mandag til fredag og som regel er det ingen trening i helgene. Men det blir mye aktivitet med ungene og arbeid på gården, så hvile blir det heller ikke. Jeg prioriterer å trene ganske likt hver uke i ulike perioder, for å legge til rette for topp gjennomføring og for å ha god kontroll med utviklingen. På vinteren byttes gjerne en til to av øktene med langrenn, da hovedsakelig langturene. I tillegg til øktene, er det også en del teknikkøkter med utøvere, men det blir sjelden det store treningsutbyttet av disse øktene.
Min normaluke for maratonoppkjøringen høsten 2024, så for eksempel slik ut:
Mandag: Intervaller på 10km tempo +. Typisk 20x500m asfalt – 30 sek pauser. På disse øktene løpes det fort, som regel er målet å løpe billigst mulig med snittfart rundt 3.00/km. På vinteren gjennomføres gjerne denne økta på mølle, oftest som en 8x4min intervall med 45/15 – 1min pauser.
Tirsdag: Rolig løpetur, middels lengde. En rolig løpetur på grus eller asfalt. Normalt sett rundt 15-20km. Målet er å bedre den aerobe og den muskulære utholdenheten. Om denne må kjøres på mølle, blir det som regel en litt kortere variant på rundt 45min. Økta byttes ofte med en lang skitur på 1,5-3t på vinteren.
Onsdag: Langintervall på maratontempo+. Normalt sett 5x3km – 1min pauser. På mølle kjører jeg denne med litt fartsvariasjoner. Det er både for å gjøre økta mer mentalt spennende, men også for å få en litt annen påvirkning av terskelfarta. Jeg kjører normalt sett 40/60 variasjoner x6 per 10min drag. I stedet for å ligge hele draget på 18km/t, løpet jeg da gjerne 40sek på 19km/t og så 60sek på 17km/t. Dette gjør både at man får litt høyere puls og litt mer variasjon - både for hodet og muskulatur. Jeg føler at man også blir veldig god til å få laveste hastighet billig. Så i maratonoppkjøringen løp jeg mye med laveste hastighet på maratonfart. Ute løp jeg normalt sett 4-6 drag på 3km, litt progressivt, men ganske jevnt. En av de største øktene i maratonoppkjøringen, var en videreføring av denne intervallen med 10x3km med 1min pauser. Da var målet å løpe alle drag under 10min så billig som mulig. Pausene ble brukt til påfyll av drikke og energi.
Torsdag: Lett løpetur og styrke. Normalt sett løper jeg 3km barbeint på mølle, for å styrke ankler og legger. Deretter 20min med 10 ulike styrkeøvelser. Jeg kjører hver øvelse med 2x45sek innsats, 45sek pauser. Normalt sett er øvelsene ganske likt fordelt mellom mage/rygg, bein og overkropp. Målet er å vedlikeholde styrken og å forebygge belastningsskader både med tanke på løping og jobb.
Fredag: Lang langtur, rolig, progressiv eller hard. Normalt sett er denne økta en progressiv løpetur på 15-25km. Men iblant er det langtur, rolig eller hard. I maraton-oppkjøringen var det stort sett anhver uke med rolig og hard langtur på 30-40km. Denne økta har ofte blitt gjennomført sammen med en god kamerat, noe som helt klart er et positivt tilleggselement for en slik type økt.
Lørdag-søndag: «Hvile». Ingen av jobbene stopper opp i helga. Men sett bort fra det, prioriteres familietid høyt - så det blir sjelden trening i helgene. Jeg tror også jeg trenger disse dagene for å hente meg inn muskulært etter fem dager med krevende økter.
For mange virker dette som mye og krevende trening. Kombinert med livet jeg lever, stemmer nok det. For de jeg løper mot i konkurranser, virker det kanskje ikke like imponerende. Da må man huske på at det som er plukket bort fra hva jeg optimalt sett ville gjort, er stort sett bare korte, rolige løpeturer. Disse ville gitt litt ekstra, dersom man hadde tid til å prioritere øktene og restitusjonen. Men når man ikke vil gjøre slike prioriteringer, er det smartere å vektlegge det som gir mye. Og da blir det også litt mer overskudd til å virkelig få maksimalt ut av hver økt – noe som i lengden gir utvikling.
