Høst er i ferd med å gå over i vinter. Treningshverdagen endrer seg, men hvilke grep bør man prioritere vinterstid? På sommer og høst trener man stort sett med tanke på å optimalisere effekten av treninga, mens i sesong skal det kombineres med det å prestere i skirenn. Konkurransene styrer dermed mye av hvordan treninga legges opp, men ikke bli så kortsiktig at du bare trener det som føles riktig fra uke til uke. Skal du få brukt vinteren til utvikling og i tillegg være på ditt beste når det virkelig gjelder, bør du ha en langsiktig plan og du må tørre å trene godt mellom slagene.

 

Yngre løpere

For yngre utøvere er vinteren avgjørende i forhold til utvikling. Endelig får man tid på snø, man får drevet den aktiviteten man virkelig trener mot. Å hvile seg i form til konkurranser hver helg, vil dermed være en dårlig langsiktig strategi. Bruk vinteren til trening, utvikling og til å gjøre erfaringer med å gå skirenn kombinert med god trening. De aller beste, både på junior og seniornivå, trener veldig mye vinterstid også. Dersom man skal hvile seg i form, blir formen mer ustabil og man gjør seg selv en stor bjørnetjeneste på lang sikt.

Seniorutøvere

For eldre løpere, spesielt de som går renn nesten hver helg, er vintertrening et utfordrende puslespill. Du skal helst være i stabilt god form, du må holde på overskuddet, du skal håndtere reising og ikke minst skal du også tåle belastningen som alle konkurransene gir. Hvordan skal man løse denne totalen? Jeg har sett på nært hold hva som har fungert godt og mindre godt, for de aller beste på både junior og seniornivå. Iblant er hvile og overskudd nødvendig å prioritere, men nøkkelen til å lykkes er i de aller fleste tilfeller trening.

Hvordan trene gjennom vinteren?

I stedet for å kutte i treninga når vinteren er her, bør du heller tenke på hvordan du kan trene mye, men likevel ha overskudd. Still deg selv følgende spørsmål:

Hva gjør du med tempoet på trening?

Hvilket terreng trener du i?

Hvordan setter du sammen øktene for å sikre langsiktighet, samtidig som du skal være i form inn mot helgas skirenn?

Tempoet på trening

I sesong bør det aller meste av den rolige treninga, være ordentlig rolig. Du ønsker å ha mengde for å kunne holde formen stabil gjennom vinteren, og for å lykkes med mye trening kombinert med overskudd, er lav fart et smart trekk. Likevel er dette et punkt mange synder mot, spesielt dersom formen er litt ekstra god eller dårlig.

Ved ekstra god form, noe man bør kjenne på gjennom store deler av vinteren, er det gøy å gå fort på ski. Du er i flytsonen, du presterer og du føler deg sterk. Tempoet blir kanskje litt høyt, men det går bra en stund. Men så plutselig forsvinner formen og du lurer på hvorfor… Eller i motsatt tilfelle, det går litt under pari i skirenn. Du begynner å bli usikker og du vil teste kroppen på trening. Det er dessverre en klassiker at usikkerhet fører til litt for høyt tempo på mange av de rolige øktene. Begynner du å tvile på om alt fungerer som det skal, bør du i hvert fall holde igjen på de rolige øktene.

Hvilket terreng trener du i?

Hvorfor tror du Therese Johaug drar til Sjusjøen mellom de fleste rennhelgene, når hun heller kunne gått på ski i Kollen eller Nordmarka? En svært stor del av svaret, er terrenget det trenes i. Skal du tåle å trene mye mellom tøffe rennhelger, vil det å gå langturene i lett terreng være en nøkkel. Da kan du ha nok fart til å få teknisk og muskulært utbytte, men med lav nok puls til å ikke slite deg ut. Du kan kjøre en tre timers på tirsdag eller onsdag, uten å brenne formen før rennhelga som kommer. Om du derimot prøver å gjøre det samme i en konkurranseløype, kan jeg love deg at det blir mye «tusling» i bakkene og lite godfølelse.

Sammensetning av trening på vinteren

Hvordan ser en treningsuke ut mellom to viktige rennhelger? Dette var det punktet jeg var mest spent på, når jeg ble trener på elitelaget for damer. Jeg var vant til å trene juniorer, eller seniorer som ikke gikk fast Verdenscup. Da kan man plukke seg ut noen helger som man forbereder seg ekstra godt til, og det å trene mye i de øvrige periodene av vinteren var veldig naturlig. Men hva gjør man når man skal være på topp hver helg gjennom vinteren?

Noe av det viktigste man gjør, er å ikke slippe seg for mye ned. Man må holde hjulene i gang, få holdt de ulike egenskapene ved like og rett og slett trene godt. De aller beste kan trene 20-25t i en slik uke, men da må det være en klar grunn til det. Forklaringen da er som regel at det kommer noe enda viktigere litt fram i tid, for eksempel et mesterskap. Med nok av rutine og langsiktighet, kan man klare å kombinere så mye trening med å prestere underveis. Men for de fleste er ikke slik mengde nøkkelen i konkurranseuker.

Den normale oppskriften i en uke mellom skirenn er egentlig ikke så vanskelig. De fleste bruker mandag og tirsdag til å restituere seg etter helga, kombinert med en rolig skitur og en styrkeøkt. Onsdag kan være en dag med en god langtur i lett terreng og eventuelt en økt til med litt hurtighet. Torsdag er typisk en reisedag, ofte kun med en liten løpetur. På fredag går man gjennom løyper, kjører et par drag og litt hurtighet og så er det på igjen med ny konkurransehelg. I helga blir det fort noen lette restjogger på kveldene, i tillegg til rennene. Selv om dette er «standardoppskriften», er det et stort spenn i hva som gjøres i en slik uke. Stol på dine egne erfaringer, men ikke lås deg til det du alltid har gjort. Med alder og erfaring, tåler du gradvis mer i slike uker. Som jeg har skrevet om før, er jeg ingen tilhenger av å trene mye bare for å gjøre det. Men skal du ta steg videre, og ikke minst være på ditt beste når det virkelig gjelder, må du tørre å utvikle deg.

Jeg kan hjelpe deg med denne kabalen, ta kontakt på 91798159, på rogn@topptrent.com eller fyll ut skjema her for å komme i gang med samarbeidet.